Bienvenue. Tu peux déposer les armes ici.

Si tu as ouvert ce carnet, j'aimerais commencer par te dire une chose : je suis heureuse que tu sois là.

Peut-être que tu traverses une période que tu n'aurais jamais imaginé vivre. Peut-être que, depuis quelque temps, tu ne te reconnais plus vraiment.

Tu te souviens de la personne que tu étais avant, de cette époque où sortir, rire, faire des projets ou simplement passer une journée ordinaire ne demandait pas autant d'efforts.

Et aujourd'hui, certaines choses qui semblaient si simples sont devenues difficiles.

Peut-être que ton esprit ne s'arrête jamais. Tu analyses chaque détail, chaque sensation, chaque conversation. Tu imagines ce qui pourrait arriver, tu anticipes le pire.

Tu peux aussi avoir cette impression étrange que le monde n'est plus tout à fait le même. Comme si tu regardais ta vie de loin, comme si tu étais dans un rêve dont tu n'arrivais pas à sortir.

Tu n'es pas faible parce que tu as peur. Tu n'es pas un poids parce que tu traverses une période difficile. Et tu n'as pas échoué parce que tu n'arrives pas encore à aller mieux.

Ce carnet va simplement t'offrir un endroit où tu peux prendre le temps de comprendre ce qui se passe en toi, sans te juger.

Tu peux commencer exactement là où tu en es. ♡

Quelques mots avant de commencer

Ce carnet a été pensé comme un espace de réflexion et de douceur, pas comme une liste de choses que tu dois absolument réussir.

Il n'y a aucun examen à passer ici. Tu n'as pas besoin de répondre parfaitement aux questions. Tu peux prendre une pause, revenir demain ou laisser une question sans réponse.

Tu n'as pas besoin de devenir immédiatement une meilleure version de toi-même. Tu as simplement le droit de prendre soin de la personne que tu es aujourd'hui.

Ce carnet ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un accompagnement médical ou psychologique. Les exercices proposés sont des pistes de réflexion et de bien-être.

Comprendre ce qui se passe dans ma tête

On parle souvent des crises d'angoisse en évoquant les manifestations physiques : le cœur qui s'accélère, les tremblements, les vertiges ou la sensation d'étouffement.

Mais il existe une autre partie, parfois beaucoup moins visible : ce qui se passe dans notre tête.

Parfois, une crise commence bien avant les sensations physiques. Elle commence avec une pensée, une inquiétude, une question à laquelle on cherche une réponse.

« Et si ça recommençait ? »
« Et si je n'arrivais jamais à retrouver ma vie d'avant ? »
« Est-ce que je vais réussir à m'en sortir ? »

On cherche à se rassurer, on vérifie ce que l'on ressent, on analyse son comportement. Même les moments de calme peuvent devenir difficiles.

Dans ce carnet, nous allons aborder cinq difficultés : l'overthinking, la culpabilité, la peur de ne plus avoir d'issue, la déréalisation et le sentiment de ne pas être compris.

L'overthinking : quand mon cerveau ne m'accorde plus de repos

Tu peux être assis tranquillement dans ton canapé et pourtant avoir l'impression de courir un marathon dans ta tête.

Tu repenses à une conversation de la veille. Tu te demandes si tu as dit quelque chose de travers. Tu imagines une situation qui pourrait arriver demain. Puis une autre. Puis encore une autre.

On cherche la bonne réponse, la bonne explication, la certitude que tout va bien. Mais plus on essaie de contrôler chaque pensée, plus on peut avoir l'impression d'être enfermé dans une boucle.

Tu n'es pas obligé de répondre à chacune de tes pensées. Une pensée peut apparaître sans que tu aies besoin de la suivre jusqu'au bout.

« Je peux avoir une pensée sans être obligé de lui obéir. »

La culpabilité : pourquoi est-ce que je m'en veux autant ?

Il y a une souffrance dont on parle parfois trop peu : celle de culpabiliser d'aller mal.

Tu peux te reprocher de ne plus sortir comme avant, de refuser une invitation, de ne pas avoir l'énergie de répondre à un message. Tu peux avoir l'impression de décevoir tes proches ou de leur demander trop d'attention.

Mais imagine un instant que quelqu'un que tu aimes traverse exactement la même chose.

Est-ce que tu lui dirais qu'il est faible ? Qu'il exagère ? Qu'il devrait simplement faire un effort ?

Tu n'as pas choisi de traverser cette période. Tu n'as pas à te punir pour cela.

« Je mérite de la douceur même les jours où je n'arrive pas à avancer. »

Quand j'ai l'impression qu'il n'y a plus d'issue

Il y a des périodes où l'on peut avoir l'impression de ne plus voir le bout du chemin.

On se réveille avec les mêmes inquiétudes. On redoute de refaire une crise. On se demande combien de temps cela va encore durer.

L'anxiété peut nous faire imaginer des scénarios catastrophes et nous donner l'impression que le pire est imminent. Mais avoir peur qu'un malheur arrive n'est pas la même chose que ne plus vouloir vivre ou penser à se faire du mal.

Si tu ressens du désespoir, des pensées suicidaires ou si tu crains de ne pas pouvoir rester en sécurité, ne reste pas seul avec cela. En France, tu peux appeler le 3114 gratuitement, 24 h/24. En cas de danger immédiat, appelle le 15 ou le 112.

« Je n'ai pas besoin de connaître toute la suite pour prendre soin de moi maintenant. »

La déréalisation : quand le monde ne semble plus réel

Tu regardes une pièce que tu connais par cœur, mais quelque chose te semble différent.

Tu reconnais les lieux, les objets, les visages… et pourtant, tu as l'impression qu'ils sont loin, étranges, irréels.

Comme si tu étais dans un rêve. Comme si une vitre invisible te séparait du monde. Comme si tu étais présent physiquement, mais pas complètement connecté à ce qui t'entoure.

La dépersonnalisation, qui peut parfois l'accompagner, correspond plutôt à une impression de détachement de soi-même, de son corps, de ses émotions ou de ses gestes.

Ces expériences peuvent être associées à l'anxiété, mais elles peuvent aussi avoir d'autres causes. Si elles sont nouvelles, persistantes ou inquiétantes, parles-en à un professionnel de santé.

Tu n'as pas besoin de faire semblant que tout est normal. Tu peux reconnaître que cette expérience est difficile et chercher du soutien.

Quand mes proches ne comprennent pas

Il est déjà difficile de traverser une période d'angoisse. Mais il peut être encore plus douloureux de ne pas se sentir compris par les personnes que l'on aime.

Tu aimerais parfois qu'elles remarquent que tu ne vas pas bien sans avoir à tout expliquer. Tu voudrais qu'elles comprennent pourquoi tu refuses une sortie, pourquoi tu as besoin d'être rassuré, pourquoi certaines situations te demandent autant d'efforts.

On peut entendre : « Tu réfléchis trop », « Il faut sortir, ça te fera du bien », « Tu devrais arrêter d'y penser ».

Parfois, ces phrases sont prononcées avec de bonnes intentions. Pourtant, elles peuvent donner l'impression que notre souffrance est minimisée.

Ton vécu est réel, même si tout le monde ne le comprend pas.

Mon premier petit bilan

Tu viens de parcourir plusieurs situations qui peuvent être difficiles à vivre. Peut-être que certaines pages t'ont particulièrement touché.

Ne cherche pas à trouver toutes les réponses. Essaie simplement de regarder ce que tu ressens avec un peu plus de douceur.

Et maintenant, le premier pas t'appartient

Tu as peut-être mis des mots sur des pensées que tu gardais depuis longtemps. Tu as peut-être reconnu cette culpabilité que tu n'arrivais pas à expliquer, cette peur de ne jamais retrouver ta tranquillité ou cette sensation étrange qui te donne parfois l'impression d'être coupé du monde.

Peut-être que tu n'as pas trouvé toutes les réponses. Et c'est normal.

Comprendre ce que l'on traverse ne signifie pas que tout devient facile immédiatement. Il y aura peut-être encore des journées compliquées, des moments de doute et des pensées qui reviendront.

La reconstruction n'est pas une course. Tu n'as pas de retard à rattraper.

À partir d'ici, tu peux choisir ce qui te semble le plus important pour toi :

🌸 Réapprendre à vivre librement

Retrouver le plaisir de sortir et reprendre progressivement tes activités.

♡ Faire la paix avec moi-même

Te réaimer et arrêter de te culpabiliser pour ce que tu traverses.

🌿 Apprendre à mieux vivre avec mes symptômes

Comprendre tes réactions et découvrir des outils adaptés à tes besoins.

« Le premier jour du reste de ma vie ne commence pas forcément quand je n'ai plus peur. Il commence quand je décide de ne plus laisser la peur choisir ma vie à ma place. »

Ressources utiles

Ce carnet est un support de réflexion et de bien-être. Il ne remplace pas un avis médical, un diagnostic ou un accompagnement professionnel.

Si tes difficultés deviennent trop lourdes, si elles persistent ou si elles perturbent fortement ton quotidien, tu peux en parler à un médecin ou à un professionnel de santé mentale.

Demander de l'aide n'est pas un échec. C'est une façon de prendre soin de toi.

En France :

• 3114 : prévention du suicide, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7.
• 15 ou 112 : en cas de danger immédiat ou d'urgence médicale.

Avec douceur. Avec patience. ♡